Gợi ý lịch tập thể dục hiệu quả nhất

Sport Việt Nam gợi ý cho bạn lịch tập thể hình hiệu quả với 2 lần tập mỗi ngày giúp tăng cường trao đổi chất, cơ thể năng động hơn, đốt cháy lượng mỡ và calorie thừa nhiều hơn, nhanh hơn.

Việc điều chỉnh lịch tập thể hình hiệu quả và tăng số lần tập lên 2 lần/ngày không có nghĩa là bạn phải tập gấp đôi, tốn thời gian gấp đôi. Bạn có thể chia lượng bài tập thành hai và xen vào đó một số bài tập ngắn nhưng giúp tăng hiệu quả của quá trình tập. Điều này sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, cơ thể trở nên năng động hơn, và đương nhiên là sẽ đốt cháy lượng mỡ và calorie thừa nhiều hơn, nhanh hơn.

Chạy bộ mang đến sức khỏe dẻo dai

Một số gợi ý về lịch tập thể hình hiệu quả trong một ngày dưới đây sẽ giúp bạn định hướng rõ ràng hơn trong việc thay đổi kế hoạch tập luyện.

Lịch tập thể hình hiệu quả 1

Thời điểm hoàn hảo cho bài tập tập đầu tiên trong ngày luôn là buổi sáng, sau khi thức giấc. Các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội sẽ đánh thức cả cơ thể bạn sẵn sàng trước công việc và các thử thách khác trong ngày. Một bài tập này chỉ tốn của bạn 30-45 phút trước khi đi làm hoặc đi học.

Bạn cũng có thể đổi bài tập này thành các bài tập ngắn, nhanh và nặng kéo dài 2-3 phút đi kèm với thời giản nghỉ hoặc đi bộ bình thường trong 4-5 phút. Tuy nhiên, với những ai lười suy nghĩ, một bài tập kéo dài liên tục trong 30-45 phút luôn là đủ, dù đó chỉ là đi bộ. Điều quan trọng ở đây là bạn phải thực sự hoàn thành bài tập.

Lịch tập thể hình hiệu quả 2

Thời điểm hợp lý cho lần tập này sẽ là vào giờ nghỉ trưa hoặc ngay sau khi tan làm và trước khi ăn tối. Những bài tập nặng, liên tục sẽ có tác dụng trong khoảng thời gian này. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc những bài tập calisthenics với các động tác chống đẩy, kéo xà, gập bụng. Việc này sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể bạn xa hơn và giúp cơ thể đốt calorie nhanh hơn trong 4-5 tiếng tiếp theo đó.

Các bạn không nên chọn giờ tập trước khi đi ngủ vì điều đó sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ và có thể khiến bạn bị mệt mỏi gấp nhiều lần vào sáng hôm sau, nhất là khi bạn còn 1 lần workout vào buổi sáng nữa.

Gợi ý một số bài tập nhanh và hiệu quả

Làm nóng người (lặp lại 3 lần cho các set này):

Nhảy dây – 10 lần

Chống đẩy – 10 lần (nếu bạn dành hẳn 1 ngày để tập chân thì có thể đổi thành tập squat)

Gập bụng (tự chọn cách tập) – 20 lần

Với bài tập làm nóng người này, bạn chỉ mất 10 phút nếu nghỉ ngắn. Để đạt được hiệu quả cao nhất, giữa mỗi set bạn nên lồng vào bài tập cơ bụng để giảm thiểu tối đa thời gian nghỉ ngơi. Việc này sẽ giúp cơ thể được hoạt động liên tục và kéo dài thời gian cơ thể đốt calorie hơn. Sau khi đã làm nóng cơ thể, bạn hãy chuyển đến những bài tập khác mà bình thường vẫn hay thực hiện như các bài tập vai, lưng và ngực bằng tạ hoặc sử dụng xà đơn hay đơn giản là chống đẩy.

Tập chân

Chạy nhanh – 300m

Tập squat – 20 lần

Tập lunges – 10 lần/chân

Tập heel raises (nâng gót) – 20 lần

Lặp lại 4-5 lần set bài tập trên cho 20-30 phút tập sẽ giúp bạn đẩy tăng cường độ săn chắc của chân và sức bền. Bạn có thể kết hợp những bài tập trên với những bài tập cần đến máy hoặc tạ cùng với bài tập đạp xe hoặc chạy bộ đường dài.

Trên đây là một số ý kiến trong vô vàn các bài tập mà bạn có thể kết hợp và lựa chọn cho một ngày tập. Mỗi người đều có chế độ tập riêng và bạn nên giữ nguyên kế hoạch của bản thân. Nhưng hãy thử điền thêm vào thời gian biểu của bản thân một lần tập nữa trong ngày và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ngay thôi.