Những yêu cầu để chạy bộ đúng cách

Đã là một môn thể thao nên chạy bộ có những yêu cầu riêng biệt và cần được tuân thủ nhằm đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương không đáng có cho người tập.

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến bậc nhất bởi vốn dĩ nó được “nâng cấp” từ việc đi bộ  hoạt động thường ngày của con người. Tuy nhiên, đã là một môn thể thao nên chạy bộ có những yêu cầu riêng biệt và cần được tuân thủ nhằm đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương không đáng có cho người tập. Sau đây là những yêu cầu cơ bản nhất mà mỗi người nên ghi nhớ khi làm quen với môn thể thao này:

1.Chuẩn bị

Nhiều người thường có thói quen tập luyện mà không có sự chuẩn bị trước, điều này thật sự sai lầm. Trước khi bắt đầu tập luyện bất cứ môn thể thao nào, đặc biệt là chạy bộ, bạn đều nên chuẩn bị kỹ lưỡng, dù cho bạn tập với máy chạy bộ hay chạy bộ ngoài trời :

- Giày: Cần được đầu tư và quan tâm nhất đối trog chạy bộ. Một đôi giày chuyên dụng vùa với chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao trong luyện tập và tránh những chấn thương không đáng có.

- Trang phục: Một bộ quần áo thể thao thoáng mát, thấm mồ hôi và đàn hồi tốt luôn là sự lựa chọn hàng đầu.

- Nước: Trong suốt quá trình chạy bộ bạn sẽ hao hụt một lượng nước lớn do bài tiết của cơ thể, vì vậy nên chuẩn bị sẵn nước khoáng để bổ sung lượng hao hụt đó.

- Thời gian: khoảng thời gian từ 6 đến 10h sáng và chiều từ 4h đến 6h là thời điểm cơ thể thích hợp nhất cho việc chạy bộ

2. Khởi động

Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên dành thời gian khởi động để cơ thể dần làm quen với cường độ bài tập, tránh tập nặng ngay từ khi bắt đầu. Bạn nên khởi động nhẹ các cơ bằng cách thư giãn, hít thở sâu, xoay các khớp như khớp vai, khớp cổ tay, cổ chân… rồi sau đó bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ thấp.

3. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Theo Skinnyms, chạy bộ đúng cách với người mới bắt đầu là rất quan trọng. Tập đúng cách giúp bạn cảm thấy không bị quá tải dẫn đến mệt mỏi. Không có một chuẩn mực cụ thể và duy nhất nào về việc chạy đúng tư thế. Tuy nhiên, đầu tiên bạn phải hiểu về cơ thể và sức khỏe của bản thân mình để điều chỉnh sao cho có một tư thế chạy thoải mái. Bạn vẫn nên điều chỉnh kỹ thuật chạy dù bạn là một vận động viên điền kinh hay là một người bắt đầu tập chạy bộ. Chạy với tư thế thích hợp và đúng đắn không những cải thiện được hiệu quả, mà đồng thời còn tối giảm chấn thương và áp lực lên cơ thể khi chạy.

Trong khi chạy người nên được giữ thẳng một cách tự nhiên thoải mái, đầu hướng về phía trước từ 10-15cm, chú ý thả lỏng các cơ. Tốt nhất nên để gót chân tiếp xúc trước rồi mới đến mũi bàn chân. Cần ghi nhớ sải chân nên ngắn và bước nhanh, điều này không chỉ giúp bạn tránh được chấn thương không mong muốn mà còn được chứng minh là đem lại hiệu quả cao hơn so với sải chân dài.

Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và thư giãn  các khớp tay, khớp chân. Không nên ngồi xuống đột ngột. Một mẹo nhỏ giúp thư giãn cơ thể sau chạy bộ đó là bạn nên nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút, sau đó xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân, làm động tác như đạp xe.

4. Những lưu ý cần thiết khi luyện tập chạy bộ

Những người mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, đau cột sống hay mắc chứng viêm khớp không nên chạy bộ cường độ cao, thay vào đó nên đi bộ nhẹ nhàng kết hợp hít thở đúng cách sẽ đem lại hiệu quả và không gây chấn thương. Những người thể trạng chưa thực sự tốt nên làm quen dần với chạy bộ bằng cách tập luyện khoa học và đúng phương pháp từ dễ đến khó để cơ thể thích nghi.

Không nên quá chú trọng tốc độ khi tập luyện, không phải chạy bộ càng nhanh càng đem lại hiệu quả tốt mà điều này sẽ làm đau, căng cơ do đột ngột hoặc có nhiều nguy hiểm gây đột quỵ.

Khi chạy bộ cần có một tinh thần thư giãn, rũ bỏ lo âu, muộn phiền và bạn nhớ đừng quên hít thở đều và sâu trong suốt quá trình chạy bộ để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Chạy bộ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bắt đầu những buổi tập của mình vào một ngày trời đẹp ở nơi thoáng đãng, trong lành. Vào những ngày thời tiết không thuận lợi hoặc khi không có thời gian, bạn hoàn toàn có thể tập luyện trên các loại máy chạy bộ điện tại nhà được cài đặt sẵn các chương trình phù hợp. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ dần có được một thể trạng và tinh thần tốt hơn để có thể bắt đầu một ngày mới.